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Los mejores alimentos para prevenir la hipertensión arterial

La reducción del consumo de sal en la dieta de las personas diagnosticadas con hipertensión arterial (HTA) es una de las medidas no farmacológicas más recomendadas por los médicos, ya que ha demostrado ser de gran utilidad para bajar la presión arterial. Sin embargo, diversas investigaciones muestran que modificaciones en el estilo de vida, relacionados con una alimentación adecuada y actividad física sostenida, son más efectivas para disminuir la HTA. Por las Licenciadas en Nutrición Cynthia Livoni y Valentina Franchi. Especial para AIM.

La reducción del consumo de sal en la dieta de las personas diagnosticadas con hipertensión arterial (HTA) es una de las medidas no farmacológicas más recomendadas por los médicos.

La reducción del consumo de sal en la dieta de las personas diagnosticadas con hipertensión arterial (HTA) es una de las medidas no farmacológicas más recomendadas por los médicos.

Pérdida de peso
Mantener un peso saludable y optar por una alimentación rica en vegetales es vital para disminuir la HTA. Poner en práctica estos consejos ha demostrado tener un impacto aún más importante para el control de la presión arterial que dejar el salero de lado.
Varios estudios han documentado que la pérdida de peso disminuye la presión arterial incluso antes de lograr el peso deseable. Otras investigaciones determinaron además que la pérdida de peso con o sin reducción de la ingesta de sodio, puede prevenir en un 20 por ciento la HTA en individuos con sobrepeso, y facilitar la disminución de la dosis de medicación e incluso su abandono. Un Índice de Masa Corporal (IMC) < 25 (normal) es una estrategia efectiva para prevenir y tratar la HTA.

Dieta Dash (baja en sodio)
La dieta Dash fue pensada para combatir la hipertensión, pero puede ser una gran elección para cualquiera. Se trata de consumir solo 2.300 miligramos de sodio por día, junto con vegetales, frutas, granos y lácteos descremados, que incluya cereales integrales, legumbres, pescado y frutos secos. Es clave para lograr un aporte adecuado de potasio, calcio, magnesio y fibra, con una reducción de grasas (especialmente saturadas y colesterol) y proporciona una disminución significativa de la presión arterial.

Reducción de la ingesta de sal
Más del 75 por ciento del sodio que se consume proviene de lo que se agrega durante el procesado y fabricación industrial de alimentos., donde además se utilizan compuestos de sodio como conservantes o saborizantes como el benzoato sódico, glutamato mono sódico y propianato de sodio. Cada individuo añade un 15 por ciento adicional durante la preparación de las comidas y en la mesa en forma de sal de mesa (cloruro de sodio); el 10 por ciento restante se debe al contenido natural de sodio en los alimentos.
Si bien es recomendable limitar la ingesta de sodio, el cuerpo humano necesita una cantidad adecuada (1,5 gr sal/día), pero si la sobrepasa podría producirse retención de líquidos y aumento de la presión arterial. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para disminuir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducir la ingesta de sal a menos de 2 g/día (equivalente a 5g/día de sal de mesa), algo menos de una cucharilla de café.

Qué es importante para la reducción de la ingesta de sal
Limitar o evitar los alimentos con elevado contenido de sodio: Fiambres y embutidos, quesos maduros, productos de copetín, caldos y sopas concentradas, productos enlatados, aderezos comerciales, pan, galletitas y productos de pastelería, manteca, agua mineralizada con elevado contenido de sodio, aguas saborizadas y gaseosas. Alimentos congelados, edulcorantes artificiales, pseudosales, productos industrializados, medicamentos con sodio.
Eliminar el agregado de sal en las comidas; utilizando condimentos naturales, aromáticos, picantes o ácidos que realcen los sabores.

La importancia del etiquetado
Una resolución del Mercosur exige a las empresas que comercializan alimentos envasados que especifiquen en las etiquetas la información nutricional, mediante una ficha que incluya el contenido de hidratos de carbono, proteínas, grasas totales, grasas saturadas, grasas trans, fibra alimentaria y sodio.

Es muy importante leer bien el etiquetado de los productos para comprarlos entre sí y elegir aquéllos con un contenido bajo en sal. Hay que tener en cuenta que los ingredientes se colocan en la lista en orden descendente de cantidad. Es decir, cuanto antes aparezca la palabra sal en la lista de ingredientes, mayor proporción contiene. Por ello, es aconsejable escoger los productos en los que la sal esté hacia el final de la lista.

Actividad física
Es clave realizar actividad física en forma regular, 45-60 minutos al menos tres veces por semana, ya que contribuye a disminuir la presión arterial.

Es clave realizar actividad física en forma regular, 45-60 minutos al menos tres veces por semana, ya que contribuye a disminuir la presión arterial.

Es clave realizar actividad física en forma regular, 45-60 minutos al menos tres veces por semana, ya que contribuye a disminuir la presión arterial.

Consumo adecuado de minerales
Una ingesta diaria suficiente de potasio, magnesio y calcio disminuye el riesgo de hipertensión y reducen la presión arterial.

Otros aspectos a tener en cuenta
Moderación del consumo de alcohol: Hay evidencia que sostiene que moderar el consumo de alcohol entre aquellos que lo consumen (1 medida/día para mujeres o personas delgadas y menos de 2 medidas/día para hombres) es una estrategia efectiva para reducir la presión arterial.

Exceso de cafeína: el exceso de cafeína aumenta la presión arterial.

Fármacos con sodio: Las personas que tengan restringido el consumo de sodio también deben saber que algunos fármacos tienen un alto contenido de este elemento, especialmente aquéllos con una presentación efervescente.

Otros nutrientes en estudio: Algunos nutrientes como el Omega 3, la fibra dietética, las proteínas vegetales y la vitamina C contribuyen a disminuir la presión arterial. Sin embargo, las grasas saturadas, la elevada cantidad de hidratos de carbono, las proteínas animales y el colesterol provocarían el efecto contrario.

A modo de información
Alimentos que favorecen la normalización de la presión arterial
Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, ajo, apio, arándanos, banana, chocolate negro (cacao lo más puro posible), frutos secos (pasas de uva, almendras y nueces), germen de trigo, limón, manzana, papa asada (con cáscara), remolacha, repollo, semillas (chía, sésamo negro o integral, lino), té verde, jengibre (raíz fresca), tomate y zanahoria.

El aceite de oliva virgen extra favorece la normalización de la presión.

El aceite de oliva virgen extra favorece la normalización de la presión.

Alimentos según el contenido de sodio (Na)
Bajo contenido de Na: cereales y harinas, frutas, vegetales, aceites, dulces caseros, infusiones, panificados sin sal.
Moderado contenido de Na: leche y yogur, crema, huevo, quesos con bajo contenido, carnes, vegetales como acelga, apio, achicoria, espinaca, escarola, radicheta, remolacha.

Elevado contenido de sodio: Fiambres y embutidos, quesos maduros, productos de copetín, caldos y sopas concentradas, productos enlatados, aderezos comerciales, pan, galletitas y productos de pastelería, manteca y margarina, agua mineral o mineralizada con elevado contenido de sodio, aguas saborizadas y gaseosas. Alimentos congelados, edulcorantes artificiales, pseudosales, productos industrializados, medicamentos con sodio.

Aguas minerales
Bajo contenido (contienen menos de 20 mg/l de sodio): Dasani, Evian, Eco de los Andes, Glaciar, Jumbo, Fundación Favaloro.

Moderado a alto contenido: Ivess, Nestlé, Villavicencio, Cellier, Villa del sur, Ser.
Sódicas (contienen más de 200 mg/l de sodio): Sierra de los padres.

Aguas saborizadas (no se recomiendan por el contenido nocivo en edulcorantes artificiales, colorantes y saborizantes).

Moderado a alto contenido: Ser de limón y lima limón, Villa del sur Levite de pera, Ser de manzana, Pureza vital, Dasani, Villa del sur Levite de melón y ananá, Ser de manzana, durazno y citrus, Villa del sur Levite de naranja.
Sódicas: Sierra de los padres, Villa del sur Levite de pomelo, Dasani.

Verduras según el contenido de potasio (K)
Bajo aporte (150 – 200 mg): Pepino, zapallito y cebolla.
Moderado aporte (200 a 300 mg): Ají, berenjena, puerro, choclo, esparrago, tomate, chaucha, zapallo.
Alto aporte (300 a 400 mg): Acelga, berro, coliflor, lechuga, mandioca, rabanito, radicheta, repollo, habas, arvejas frescas, remolacha, champiñones.
Muy alto aporte (> 400 mg): achicoria, apio, brócoli, escarola, espinaca, hinojo, alcaucil, nabo, zanahoria, ajo, batata y papa.

Frutas según el contenido de potasio (K)
Bajo aporte (<150 mg): pera, sandia y manzana.
Moderado aporte (150 a 200 mg): ananá, frutilla, mandarina, naranja.
Alto aporte (>200 mg): cereza, ciruela, damasco, durazno, kiwi, limón, melón, pomelo, banana, higo, uva.

Fuentes de magnesio (Mg)
Legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales, vegetales verdes.

Pseudosales
Sales sin sodio: Cosalt, Eugesal, saludable.
Sales con bajo contenido: Dos anclas, Celusal, Genser.
Sales dietéticas: libres de sal, con cloruro de potasio (ClK); si no hay compromiso renal o hepático, si hay buena diuresis.

Calculo del sodio
1 gr de Sal (ClNa) contiene: 400 mg de Na (sodio), 600mg de Cl (cloruro).
Para calcular cuánto sodio tiene la cantidad de sal consumida: Na= gramos de sal x 0,4
Para calcular cuántos mg de sodio tiene la sal: Sal (Cloruro de sodio) = mg de Na x 0,25

Requerimiento diario recomendado en HTA
(Según cada paciente): <2.500 mg de Na/día.
De la Redacción de AIM.

 

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