Cómo alimentarse rica y saludablemente en verano

Con la llegada de la época estival, el calor, las vacaciones, solemos llevar adelante una rutina más relajada. Ante estos cambios, surgen las preguntas: ¿Cómo debo alimentarme? ¿Tengo que modificar los hábitos alimentarios al cambiar de estación? La licenciada en Nutrición Lorena Zilloni, brindó a AIM las claves para comer rico y saludable.

Comer rico y saludable no significa comer aburrido.

La alimentación en verano no supone perder las buenas costumbres y los hábitos sanos, sino que hay que adquirir hábitos que favorezcan a una dieta  sana, ordenada y completa.  Deben realizarse al menos cuatro comidas al día y no picar entre horas para favorecer el mantenimiento del peso y evitar así ganar kilos, que luego son tan difíciles de perder.

En diálogo con esta Agencia, Zilloni recordó que, en un plan nutricional para el verano,  “es importante ingerir los nutrientes de modo equilibrado y no olvidar ninguno de los grupos de la pirámide de la alimentación, como grasas, hidratos de carbono y proteínas. Sin embargo, el dato a tener en cuenta es que debemos cambiar las proporciones”.

En ese sentido, ¿cuáles son las claves a seguir para mantener una alimentación saludable en verano?

  • Hidratación: Es fundamental mantener un adecuado estado de hidratación. No esperar a tener sed, ya que esto indica que hace tiempo el organismo está necesitando líquido. Se recomiende tomar de dos a tres litros de agua diariamente. Complementar la ingesta de agua pura con  otras bebidas  como jugos naturales, licuados e infusiones es una estrategia válida para lograr la hidratación suficiente. Además, tomar agua antes, durante y después de hacer actividad física es particularmente importante en verano.
  • Dieta Mediterránea: Es muy importante seguir un patrón de dieta mediterránea, que podría resumirse en utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición; consumir diariamente frutas, verduras, pan y otros alimentos procedentes de cereales integrales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) o legumbres; moderar el consumo de carnes rojas y procesadas sustituyéndolas por pescados y huevos; promover la ingesta de alimentos poco procesados y favorecer el de alimentos frescos. Mantener estos hábitos es fundamental a lo lardo de todo el año y, por supuesto, en los meses de verano, ya que se ha mostrado que es uno de los patrones de alimentación más saludables y ofrece importantes beneficios para nuestra salud (prevención cardiovascular y de ciertos tipos de cáncer, control de peso, entre otros beneficios.).
  • Consumir frutas y hortalizas de temporada: En esta época, encontramos abundancia de frutas y hortalizas que, además de hidratarnos, son muy bajas en calorías. A media mañana y a media tarde son buenos momentos para tomar una fruta o porciones de sandía o melón que, aunque tengan un sabor muy dulce, tienen un bajo aporte de azúcares, pudiendo, también, consumirse por las personas con diabetes.

Es conveniente ingerir las frutas con cáscara porque allí se encuentra el mayor contenido de fibra. Esta fibra se digiere lentamente y aporta muy pocas calorías. Además, tiene el beneficio de dar saciedad y ayudar a reducir el colesterol. De todos modos, sólo se recomienda la ingesta de cáscaras en frutas y verduras agroecológicas.

Otra opción es optar por las verduras y hortalizas en forma de ensaladas y sopas frías, que se toman frescas y crudas. Estos platos descienden la temperatura del cuerpo.

  • Eliminar las bebidas calóricas: si se quiere controlar el peso, deberían eliminarse completamente todas las bebidas que aporten calorías (refrescos azucarados, bebidas alcohólicas o bebidas alcohólicas “sin alcohol”) y sustituir el azúcar por edulcorante natural (Stevia) que no aporten calorías. Pueden sustituirse por agua (la bebida más saludable que existe), zumos de frutas e infusiones.
  • Moderar el consumo de carne: Es importante moderar el consumo de carne roja. Se aconseja tomar más raciones de pescado a la semana, en torno a tres-cuatro veces a la semana, y preferentemente de mar.
  • Moderar las porciones en la ingesta de comida: Controlar las cantidades de comida es un factor importante a la hora de intentar evadir las comidas copiosas. Se debería moderar las cantidades de alimentos que, aun siendo saludables, aporten más calorías para no tomar un exceso de los mismos (legumbres, pasta, arroz).
  • Recetas sencillas: Para no incrementar el aporte calórico, la forma de elaboración de los platos debe ser sencilla. Tomar las verduras crudas, por ejemplo, es la mejor forma de aprovechar todas sus vitaminas y minerales.
  • Limitar el consumo de grasas: Las grasas son fuentes principales de energía y vitamina E. A través de ellas, se absorben las vitaminas liposolubles (A, K, D, E) y aportan al organismo ácidos grasos esenciales. Los aceites vegetales y las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol. Algunas de estas son imprescindibles para la salud, por lo que deben formar parte de nuestra alimentación diaria.

Las grasas de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol. Estas sustancias aumentan el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular por lo que su ingesta debe ser controlada.

Por eso es importante limitar (no eliminar)a también la cantidad de grasa. A la hora de elegir, que sea fundamentalmente aceite de oliva, frutos secos y semillas.

  • Helados, sólo ocasionalmente: Recordar que los dulces y helados no son alimentos fundamentales y no constituyen parte esencial de una alimentación saludable; por lo tanto, no deberían formar parte de la dieta diaria. Se recomienda que su consumo sea ocasional, controlado y conocer su composición nutricional. En el caso de los postres o las colaciones, es aconsejable el consumo de fruta, ensalada de frutas o helados frutales caseros.
  • Incrementar la actividad física: Para no aumentar de peso, debemos incrementar las calorías que gastamos y la forma más saludable para lograrlo es mediante una actividad física que sea moderada y siempre regular, al menos de tres a cuatro veces por semana. Es buena época para practicar ejercicio, aprovechando el tiempo libre y el clima (evitando las horas centrales de calor y altas temperaturas).

Ahora bien, ¿cuáles son los alimentos que no deben faltar en verano para seguir una dieta equilibrada y nutritiva?

  • Pepino. Es una de las hortalizas más refrescantes que hay, ya que contiene un alto porcentaje en agua. También se destaca por ser muy, propiedad importante en verano, ya que es muy común que, en esta época, que se produzcan retenciones de líquidos e hinchazón por el calor. Además, es rico en fibra como la mayoría de las verduras y, por tanto, nos ayuda a evitar el estreñimiento, algo muy común en verano, sobre todo si vamos de viaje.
  • Tomate. Todo un clásico veraniego. De hecho, se trata de un emblema de la dieta mediterránea por su alto valor nutritivo y por ser bajo en calorías. A parte de su gran aporte de vitaminas (A, C y K) y minerales (hierro y potasio), el tomate tiene pigmentos orgánicos que ayudan a proteger la vista. Son diuréticos naturales ya que evitan la retención de líquidos y proporcionan la eliminación de toxinas.
  • Sandía. Prácticamente el 95 por ciento de su composición es agua, por lo que, sin duda, puede ser el alimento ideal para las personas a las que les cuesta beber agua e hidratarse en verano. Además, por lo que estimula los riñones, facilitando la eliminación de toxinas, y mejorando la función renal.
  • Zanahoria. Es muy importante consumirla en verano por varios motivos: Contiene un alto valor nutricional, evita el envejecimiento, mejora la visión y, además, potencia el bronceado ayudando a la pigmentación de la piel. También contiene vitamina C, que ayuda a la producción de colágeno y con ello favorece la elasticidad de la piel.Comiéndola cruda es saciante y su fibra ayuda a equilibrar el tránsito intestinal.
  • Melón. Al igual que la sandía, tiene un alto porcentaje en agua, pero con un poco más de azúcar. Además, es rico en antioxidantes como las vitaminas A y C.
  • Cerezas. Es la fruta perfecta del verano, refrescante, sabrosa y fácil de consumir en cualquier lugar y momento. Además, es rica en fibra, evitando el estreñimiento.

Trucos  si comés fuera de casa

En verano, es más habitual comer fuera. Lo ideal es disfrutar sin excesos y privaciones. Para ello, ten presentes estos trucos:

  • Bebe un vaso de agua antes de sentarte a la mesa, para  estar más saciado.
  • Elige carne o pescado con guarnición vegetal. Evita las salsas, los rebozados, los guisos y los fritos.
  • Primero pide siempre una ensalada completa.
  • Mejor pedir un plato individual, ya que si picas, es más difícil controlar lo que se come.
  • Aleja la panera de tu alcance.
  • Espera un poco para pedir un postre, el cerebro tarda un poco en sentir que ya estás saciado.
  • Uno de los trucos para no engordar en verano que mejor funciona, es tomar una colación antes de salir de casa. Al llegar con menos hambre serás capaz de controlar mejor la ingesta.
  • Disfruta de la conversación, come despacio, relájate y saborea cada bocado, de esta manera te saciarás antes.

¡Ya no hay excusa para alimentarse bien también en verano! Con esta serie de recomendaciones no sólo nos sentiremos mejor con nuestro cuerpo, sino que también nuestra salud mejorará. Y eso se notará en nuestro estado de ánimo.  ¡Disfrutemos del verano!