Alternativas al trigo para cocinar

Cocinar ‘sin gluten’, una vez tienes dominadas las reglas básicas, no representa una gran dificultad y si estás motivado puedes incluso aprender muchas cosas. Una de ellas, la que más me ha sorprendido, es la cantidad de alternativas que existen a la harina de trigo.

Harina de trigo sarraceno (MonaMakela / Getty)

Hoy en día se pueden encontrar harinas para todos los gustos. Las hay más sabrosas, unas más útiles para según qué tipo de plato y otras con más propiedades. Todas tienen su momento. El abanico de posibilidades es más amplio de lo que pensamos.¿Cómo elegir ante la diversidad?

  1. Harina de arroz

Es la más utilizada para sustituir a la de trigo porque es neutra de gusto. Rica en almidón, la harina de arroz sirve para espesar salsas y para realizar bechameles. También se utiliza para empanar los alimentos, aportándoles una textura crujiente.

Casa particularmente bien con las preparaciones a base de huevos y de leche como los crespones, los flanes, los pasteles de cerezas y otras cremas de postre. Para preparar pasteles y panes se recomienda asociarla con otras harinas para aportar melosidad y una textura menos crujiente. Una buena combinación sería la harina de trigo sarraceno o de castaña.

  1. Harina de trigo sarraceno

Es de color gris y una fuente de fibra y proteínas. Es indispensable para la confección de las tortas bretonas o crepes sin gluten. Se adapta a muchas preparaciones, tanto saladas como dulces. Se recomienda mezclarla con otras harinas porque su gusto tiende a dominar el plato. Una buena solución sería asociarla con una harina de arroz o con una fécula de maíz o de patata.

  1. Harina de maíz

Muy utilizada en pastelería, su sabor es neutro y es ligeramente azucarada. Es fina y de color amarillo por lo que da un color dorado a la pastelería. Es interesante asociarla con fécula de patata o almidón de arroz o maíz para aportar ligereza y airear la pastelería.

  1. Harina de quinoa

Tiene un sabor muy fuerte, un poco avellanado. Por eso se usa preferiblemente en mezcla con otras harinas. Hay que ir con cuidado en la dosificación: media cantidad de harina de quinoa equivale a una de harina clásica. Casa muy bien con el chocolate o el café. Es muy digestible y muy rica en proteínas, hierro, cinc y otras vitaminas. Posee todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y no produce.

  1. Harina de lenteja verde

Muy rica en hierro y fibra, tiene muy poco contenido de celulosa lo que la hace mucho más digerible que cualquier otra. Su saber ligero aporta un toque dulce y agradable a frutos secos. Muy útil para la elaboración de salsa blancas y es el suplemento ideal a otras harinas sin gluten para hacer bizcochos y galletas.

  1. Harina de castaña

Sabrosa y coloreada, aporta sin ningún género de duda un añadido extra a los platos. Es preferible asociarla con una harina neutra (harina de arroz o fécula de maíz) en una preparación aireada (bizcocho, pastel) porque es muy densa. Es de las harinas más caras que he encontrado.

  1. Harina de teff

De color oscuro, su sabor es agradable, similar a la del pan integral. Los usos culinarios del teff están casi siempre orientados a la repostería o recetas que requieran horneado. También en cualquier clase de sopas, guisos y postres. Como buen espesante que es, se puede añadir en cremas y salsas, sean dulces o saladas.

  1. Harina de amaranto

Tiene un sabor original y sorprendente y a demás proporciona una textura suave al pan. Por lo general, se utiliza en cereales, pastas, panqueques, galletitas, panes, galletas dulces y otros productos horneados, y puede combinarse con otros tipos de harina. Si se usa en pan, requiere combinarse con otra clase de harina para levar.

  1. Harina de altramuz

Es fácil de utilizar y diversa pero no siempre es fácil de obtener. Proporciona un hermoso color amarillo y una buena resistencia a las preparaciones. Se utiliza principalmente para la preparación de productos de panadería, tanto dulces como salados. Se puede utilizar en una proporción variable del 10% al 30%, dentro de la mezcla, en la preparación de pan en combinación con otras harinas.

  1. Féculas y almidones sin gluten

Las féculas y los almidones sin gluten se utilizan mucho en la pastelería por su ligereza. Entre las féculas, las hay de patata, de tapioca y también de maíz. Entre los almidones sin gluten, encontramos el almidón de arroz y de maíz.

Las féculas y los almidones son utilizados para ligar las cremas y las salsas, y para airear los postres de pastelerías, los bizcochos, los pasteles, las galletas. No podemos utilizarlos solos en la preparación de pastelería porque faltaría cohesión. Debemos asociarlos a una o varias harinas sin gluten.

  1. Harina de almendra

Es un tipo de harina que no contiene gluten, muy habitual tanto en las dietas de los celiacos como en las de todos aquellos que tratan de reducir la presencia de gluten en su día a día. La harina de almendra no es más que almendra triturada, un alimento cuyo valor calórico es considerable pero su aporte para la salud también notable. Las almendras protegen contra las enfermedades cardiovasculares, mantienen a raya el colesterol, contienen hierro y son una fuente como pocas de ácidos grasos saludables. Los expertos (y aquí coinciden la medicina alternativa y la tradicional) recomiendan comer frutos secos a diario, y una buena manera de hacerlo puede ser mediante sencillas recetas a base de harina de este fruto seco, como tortitas, pancakes, muffins o tartas, por ejemplo.

  1. Harina de Centeno (contiene gluten)

Muy presente en otros países, especialmente en los del norte de Europa, el pan de centeno es una importante fuente de fibra, lo que facilita la actividad intestinal. Diversos estudios han demostrado a lo largo de los años que sustituir la harina de trigo por la de centeno favorece la pérdida de peso, no sólo por su mayor cantidad de fibra, sino porque la sensación de saciedad es mayor con el centeno que con el trigo, de modo que no sólo comemos menos, sino que no sentiremos la necesidad de volver a comer en pocas horas. Además, nos ayuda a mantener a raya los niveles de azúcar en sangre, de manera que es muy recomendable para las personas diabéticas.

  1. Avena (contiene gluten)

La llamada leche de avena se ha hecho un hueco ya en numerosos hogares (y cada vez en más cafeterías), así como la harina procedente de este cereal con múltiples beneficios para la salud. Algunos de ellos son su completísima combinación de proteínas (tiene siete de los nueve aminoácidos esenciales para la vida), grasas, hidratos de carbono de absorción lenta, minerales y vitaminas B y E. Muchos médicos naturistas recomiendan el consumo diario de avena (en forma de copos para el desayuno, por ejemplo) e incluso su introducción en los hospitales por sus incontables beneficios para la salud. También contiene gluten

  1. Espelta (contiene gluten)

Es un cereal ancestral y se considera el origen de todas las variedades de trigo actuales. Lo cierto es que, pese a sus innumerables beneficios, la espelta ha acabado quedando eclipsada por las harinas de trigo en la elaboración de panes, tartas, galletas, pasta, etc. En los últimos años, sin embargo, hemos asistido a un boom de las harinas de espelta gracias, en gran medida, a la popularización de su uso entre colectivos que defienden la alimentación alternativa, muchos de ellos veganos y vegetarianos. ¿Qué tiene de interesante la espelta? Contiene menos gluten que el trigo (aunque no es apta para celíacos) y es una fuente de carbohidratos, fibra, proteínas y vitaminas del grupo B. De asimilación más fácil que el trigo, y con un sabor muy particular, algo más dulce, los panes de espelta se caracterizan por su fácil digestión y su ligereza, pese a ser una fuente fundamental de carbohidratos.

  1. Kamut (contiene gluten)

Otra variante del trigo muy frecuente en las panaderías de nuevo cuño es el kamut, prácticamente desconocido hasta hace unos años y que en la actualidad se ha puesto de moda por la gran cantidad de nutrientes que aporta. Dejando a un lado el debate sobre la coveniencia o no de consumir harinas refinadas de trigo, lo cierto es que una comparativa nutricional de ambas harinas nos muestra que el kamut gana por goleada en nutrientes. Aporta más vitaminas, muchísimo más magnesio, fósforo, potasio, hierro y, eso sí, también algo más de calorías que el trigo. Coincide con trigo, espelta y centeno en que también contiene gluten.

La Vanguardia.-

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