Llega el frío y lo primero que se nos cruza por la cabeza es comer “algo rico y calentito”, pero lamentablemente este concepto generalmente está atado a “muchas calorías”. Para poder vivir plenamente esta época, es importante estar sanos y fuertes. Por eso es fundamental cuidar la alimentación. En este informe de AIM, ideas para pasar el invierno con una dieta saludable y algún que otro “gustito”.

Para combatir el frío no sólo es importante abrigarse bien –la herramienta más obvia para no resfriarnos–, además es decisivo que nuestra alimentación se adapte a las circunstancias. El cuerpo nos pide alimentos calientes y calóricos, lo que puede tener una peligrosa contrapartida si no estamos lo suficientemente atentos: podemos engordar notablemente. Por suerte, no todos los alimentos indicados para combatir el frío, y los catarros, tienen que ser especialmente calóricos si se toman las precauciones necesarias. Estos son los mejores consejos alimenticios para pasar un invierno sin sobresaltos.

Las bajas temperaturas nos llevan a dejar de lado las ensaladas, las frutas frescas o el agua. Para evitarlo, incluí estos alimentos en tu menú:

Brócoli y hojas verdes crudas: El primero es rico en vitamina C, en antioxidantes y muy bajo en calorías. Las segundas aportan clorofila con efecto depurativo y enzimas. La idea es no abandonar las verduras. Consumirlas cocidas, al wok con aceite de oliva, en guisos con salsa de tomate casera, en revueltos con claras de huevo o en tortillas al horno.

Tomate: Es una excelente fuente de fibra, poseen una cantidad enorme de vitaminas, entre ellas, las del grupo C y E que tienen una excelente capacidad antioxidante. Evita la oxidación celular y agiliza la depuración de los productos tóxicos. Es conveniente quitar la piel en el momento de consumirlo porque en ella se depositan la mayor cantidad de químicos nocivos. Aunque siempre es mejor elegir frutas y verduras agroecológicas para ahorrarnos este paso y aprovechar todos los nutrientes.

Frutas secas: Las nueces contienen mucho calcio y son ideales para mantener los huesos en buen estado. Son muy recomendables en personas mayores que pueden tener más facilidad en descalcificarse, sobre todo en mujeres que se encuentren en la postmenopausia y en los niños. Deben comerse frescas, porque su alto contenido graso hace que se pongan rancias apenas peladas.

Infusiones: Consumir té de frutas y té verde. También caldos, pero tienen que ser caseros porque los instantáneos contienen muchos aditivos perjudiciales.

Bebidas: Conviene reducir e incluso eliminar de la dieta sustancias tóxicas y excitantes como la cafeína. También las bebidas estimulantes: excitan pero no nutren y su uso continuado produce desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés.

Sopas: Pueden ser de zanahoria, de zapallo o de cualquier verdura. Podés agregarles semillas para hacerlas más nutritivas (chía para incorporar omega 3, sésamo para aportar un extra de calcio, etc.)

Frutas: Aprovechá las frutas cítricas de esta época del año, que son ricas en vitaminas y antioxidantes. Algunos ejemplos son el kiwi, la naranja, la mandarina y el pomelo.

Pescados: Son las proteínas más aconsejadas. Se sugiere consumirlos entre 4 ó 5 veces por semana.

Carnes: Las rojas desgrasadas y el pollo deben completar el menú semanal.

Huevos: No debemos olvidarlos para completar una alimentación balanceada. Son una rica fuente de proteínas y mejor si son orgánicos. Pueden consumirse todos los días.

Para bajar la ansiedad, llevar la panza y tomar algo caliente, añade una sopa a todas tus comidas. Se trata del alimento por excelencia del invierno. Los caldos ayudan al organismo a mantener la temperatura corporal adecuada y además nos hidratan (en invierno bebemos mucha menos agua que en verano, pero también la necesitamos. Cuantos más vegetales incluyan, mejor.

Aumenta el aporte calórico sin pasarte con la grasa: las comidas tradicionales de invierno son contundentes, grasientas e hipercalóricas. No es casual. Con el frío gastamos más calorías y por ello el aporte energético de los alimentos debe ser mayor. Por ello los guisos, los cocidos y las legumbres son platos tan típicos de los meses fríos. Hoy en día, no obstante, no es necesario ser tan radicales en cuanto a la grasa. Ni pasamos tanto frío, ni realizamos una actividad física tan exigente como en los antiguos entornos rurales. Por ello, si no queremos ganar kilos sin medida durante el invierno, podemos reducir la grasa de nuestras comidas sin que estás dejen de aportarnos la energía que necesitamos. Lo mejor es apostar por el consumo de grasas saludables, como el famoso omega-3, que se encuentra sobre todo en el pescado azul. Además, a la hora de cocinar, podemos esforzarnos por evitar la grasa de nuestros guisos o apostar, directamente, por preparar estos sin añadir más de la que sea estrictamente necesaria. Aunque parezca mentira, las lentejas se pueden preparar sin chorizo. Variedad de verduras, siempre es excelente opción y deliciosa. Es cuestión de ser creativos y probar.

La energía también puede obtenerse a través de los hidratos de carbono. La pasta y el arroz son alimentos muy recomendados en invierno pero, si estás intentando adelgazar, debes consumirlos con moderación.

Cocina con cebolla, ajo y jengibre: estos tres vegetales refuerzan nuestro sistema inmunológico y se pueden añadir a prácticamente cualquier plato. El ajo contiene alicina, un compuesto con efectos antibióticos y antioxidantes, que puede ser un gran aliado contra los resfriados. La cebolla, además de ser una importante fuente de vitaminas, tiene propiedades antireumáticas, una enfermedad cuyos efectos se disparan en invierno. El jengibre, aunque no se usa demasiado en España, es quizás el mayor aliado contra el frío. Aunque tradicionalmente se ha usado sólo para la elaboración de dulces, puede añadirse a los asados, los guisos, o cualquier infusión o zumo. Tiene propiedades antiinflamatorias y expectorantes, por lo que es recomendable su consumo frente a cualquier tipo de afección respiratoria, ya sea catarro, gripe o una simple inflamación de la garganta. No es casual que sea un alimento muy utilizado en todo el norte de Europa.

Hidrátate debidamente (mejor con infusiones)
No bebas alcohol: aunque el alcohol se ha visto siempre como un buen aliado contra el frío, es una sustancia que debilita el sistema inmune (que en invierno debe funcionar a pleno rendimiento), hace que nos resfriemos con mayor facilidad y, además, nos deshidrata. Es cierto que, en un primer momento, el alcohol parece calentarnos, pues tiene un efecto vasodilatador, pero es una quimera. Cuando tenemos frío disminuye la circulación de la sangre en las extremidades para que esta se concentre en los órganos vitales. Si el frío sigue en aumento los vasos se estrechan cada vez más. Se trata de un sistema de defensa que se contrarresta con el alcohol. Por eso cualquier montañero mínimamente experimentado sabe que el mito de que el alcohol puede ser útil para combatir la congelación no solo es falso, es además peligroso.

“Gustitos”
Y si querés darte algún gustito, acá hay posibilidades con más calorías, sin embargo está en nosotros darle una vuelta de tuerca, cambiar un poco las recetas tradicionales para transformarlos en un plato más “light”. Más verduras, poco aceite, preferentemente de oliva o coco, reducir la porción, son algunas de las posibilidades. Estos platos pueden ser un poco menos livianos, pero igualmente pueden tener todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Guiso de arroz
Parece fácil para quien sabe cocinar, pero no lo es tanto para quien recién se inicia en la cocina. Hay quienes lo prefieren secos y otros más caldudo. Se hace a gusto del consumidor. Para que sean lights puedo usar arroz integral y mucha verdura en lugar de carnes. Bajar la cantidad de aceite en la cocción.

Sopa crema de calabaza
Tal vez la comida que más nos pone el cuerpo en condiciones es la sopa. Con la posibilidad de contar en la cocina con elementos que nos ayudan a mejorar la presentación y hasta el sabor de una comida. Un alimento muy rico, especialmente para los chicos.

Tallarines verdes
Comprarlos hechos es más práctico, pero el sabor de lo casero no se compara con nada y solo le dedicamos unos minutos. Con algún vegetal incorporado le podemos dar sabor y color.