Si sueles improvisar en la cocina y nunca sabes qué cenar o qué hacer para comer, este artículo es para vos. Aprende todas las claves para organizar un menú semanal saludable y equilibrado, con alimentos variados y muy nutritivos. Verás cómo ganas en salud y cómo ahorras en tiempo y dinero.
Menú semanal saludable
Hoy quiero explicarles cómo pueden crear su propio menú semanal saludable de manera cualitativa. Tener el menú planificado les ayudará a llevar una alimentación más saludable, a ahorrar dinero y tiempo y a organizaros mejor. Voy a intentar explicarlo de una manera resumida, fácil y sencilla. Así que vamos allá.
Necesitarás
· Una plantilla de menú semanal, que puedes hacer vos mismo o descargarte alguna de internet.
· Papel y birome para hacer al mismo tiempo la lista de la compra.
· Cuadro de frecuencia de consumo
· 20-30 minutos a la semana para realizarlo

¿Qué debe contener tu menú saludable?
· Verduras y hortalizas
La base del menú son la verduras y hortalizas por lo que deben aparecer en cada plato principal, tanto en la comida como en la cena de manera abundante.
Te aconsejo que para ello compres verduras y hortalizas de temporada y proximidad, son más baratas y están en su mejor momento. De esta manera te quedarán unos platos más sabrosos y ricos. Además, esto puede animarte a probar nuevas verduras que ni conocías y a innovar en la cocina.
· Proteínas
El segundo imprescindible son las proteínas. Aunque en España hay un consumo excesivo de proteínas hay quien se las descuida de vez en cuando. Estas también deben estar en cada plato principal, aunque en menor cantidad.
Proteínas hay de dos tipos:
De origen animal: carne, pescado, huevos y derivados lácteos. Te aconsejo que elijas las carnes más magras y menos procesadas, así como que elimines cualquier derivado del pescado: cangrejo, gulas…
De origen vegetal: legumbres, los derivados de la soja (que es una legumbre) como el tofu, el tempeh, el natto o la soja texturizada, la bebida de soja o los yogures de soja sin azúcar, y como complemento proteico los frutos secos, semillas, pseudocereales y cereales integrales.
Como ves tienes muchos tipos de proteína, lo que dará tus platos mucha variedad.
· Cereales integrales
Tercero y esta vez de manera opcional los cereales, derivados y tubérculos: pan, pasta, arroz, patata, yuca…etc. Siempre es más saludables las versiones integrales ya que contienen más fibra, que nos aporta muchos beneficios (conoce los beneficios de la fibra aquí). A diferencia de lo que solemos hacer esta parte es opcional, dependiendo de las necesidades, gustos y apetito.
· Grasas saludables
Finalmente, las grasas, las grasas saludables que lógicamente en España la grasa de referencia es el aceite de oliva virgen extra, además de la grasa contenida en semillas, frutos secos y aguacate.
Por supuesto, de beber: agua y como postre: fruta de temporada.
La frecuencia de consumo de cada alimento la encontrarás en la tabla de frecuencia de consumo que te dejo más arriba. En ella aparece también la cantidad, pero es de la ración estándar, esto debe personalizarse.
En resumen:

Imprescindible una buena ración de verduras acompañada de una ración proteica. Si te apetece una ración de cereales, pero siempre integrales, agua para beber y fruta de temporada como postre. Creo que una imagen vale más que mil palabras y el método del plato resume muy bien el menú saludable.
Ahora solo tienes que seguir estos pasos y crear el menú semanal saludable que más se adapte a ti. Puedes buscar recetas nuevas o innovar tu misma.
¡No es tan difícil como parece!
Fuente: comiendoconmaria.-