La fibra es una aliada fundamental para el funcionamiento del intestino, pero aumentar su consumo no siempre significa sentirse mejor de inmediato. En algunas personas, comer grandes cantidades de alimentos ricos en fibra de un día para otro puede provocar gases, distensión abdominal y sensación de pesadez.

La clave está en elegir buenas fuentes, incorporarlas progresivamente y acompañarlas con suficiente líquido. Además de favorecer el tránsito intestinal, una alimentación rica en fibra contribuye a una mayor saciedad y puede colaborar en el control de la glucosa y el colesterol.

De acuerdo con organismos especializados en salud digestiva, los adultos necesitan aproximadamente entre 22 y 34 gramos de fibra por día, dependiendo de la edad y el sexo. Sin embargo, cuando la alimentación habitual contiene poca cantidad, no conviene intentar alcanzar esa cifra de golpe.

¿Toda la fibra es igual?

No. A grandes rasgos, existen dos tipos: soluble e insoluble.

La fibra soluble absorbe agua y forma una especie de gel durante la digestión. Está presente, por ejemplo, en la avena, algunas frutas, semillas y legumbres. Suele resultar más amable para personas con intestinos sensibles.

La fibra insoluble, abundante en salvado, algunos cereales integrales, cáscaras y verduras, aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal, aunque en grandes cantidades puede generar molestias en algunas personas.

En personas que tienen tendencia a la distensión abdominal o síndrome de intestino irritable, la fibra soluble suele ser mejor tolerada.

Avena, una de las opciones más fáciles de incorporar

La avena aporta fibra soluble y puede sumarse fácilmente al desayuno o la merienda.

Se puede consumir cocida, preparada tipo porridge, mezclada con yogur o incorporada en panqueques y otras preparaciones. Cocinarla o hidratarla previamente puede hacerla todavía más fácil de digerir.

Además de colaborar con la regularidad intestinal, su contenido de fibra ayuda a prolongar la sensación de saciedad.

Kiwi, pequeño pero efectivo

El kiwi merece un lugar especial entre las frutas asociadas a una buena digestión.

Además de aportar fibra y agua, distintos estudios encontraron que su consumo puede favorecer la frecuencia de las evacuaciones y mejorar el confort abdominal en personas con estreñimiento.

Puede consumirse solo, con yogur o incorporado a un desayuno junto con avena.

Semillas de chía

Las semillas de chía concentran una importante cantidad de fibra y, cuando se hidratan, forman un gel que puede ayudar a lograr deposiciones más blandas.

Una manera sencilla de consumirlas es dejarlas unos minutos —o durante la noche— en agua, leche o yogur.

No hace falta utilizar grandes cantidades: comenzar con una cucharadita y evaluar la tolerancia puede ser suficiente.

Lino molido

Las semillas de lino también aportan fibra soluble e insoluble. Para aprovecharlas mejor conviene consumirlas molidas, ya que enteras pueden atravesar el aparato digestivo prácticamente sin modificarse.

Pueden agregarse a yogures, avena, ensaladas, sopas o preparaciones caseras.

Verduras cocidas: fibra con digestión más amable

No siempre una enorme ensalada cruda es la mejor elección para alguien que se siente hinchado.

El zapallo, la zanahoria, el zapallito, la berenjena o la espinaca cocida aportan fibra y, en muchas personas, resultan más fáciles de digerir que grandes cantidades de vegetales crudos.

Cocinarlos al horno, al vapor, hervidos o salteados permite incorporarlos en almuerzos y cenas sin necesidad de recurrir siempre a ensaladas.

Naranja, mandarina y frutos rojos

Además de vitaminas, estas frutas aportan agua y fibra.

En el caso de los cítricos, es mejor consumir la fruta entera que solamente su jugo, ya que buena parte de la fibra se pierde al exprimirla.

Frutillas, arándanos, frambuesas y otros frutos rojos también pueden incorporarse a yogures, avena o desayunos.

Legumbres, sí, pero de a poco

Lentejas, porotos y garbanzos están entre los alimentos que más fibra aportan y poseen además proteínas vegetales, minerales y otros nutrientes.

El problema es que también pueden provocar bastante fermentación intestinal y gases, especialmente en personas que no están acostumbradas a comerlas.

Por eso conviene empezar con porciones pequeñas. Remojarlas adecuadamente, desechar el agua de remojo y cocinarlas bien puede mejorar su tolerancia. Las lentejas suelen resultar una buena opción para comenzar.

Frutos secos

Almendras, nueces y maní aportan fibra junto con grasas saludables y proteínas.

Un pequeño puñado puede ser suficiente para sumar fibra durante el día sin necesidad de aumentar demasiado el volumen de las comidas.

Más fibra no siempre es mejor

Uno de los errores más frecuentes es pasar rápidamente de una alimentación pobre en fibra a consumir grandes cantidades de semillas, salvado, frutas, verduras y legumbres.

El resultado puede ser justamente el contrario del buscado: gases, distensión, dolor abdominal y sensación de estar todavía más hinchado.

Los especialistas aconsejan aumentar la cantidad progresivamente para darle tiempo al aparato digestivo a adaptarse. También es fundamental acompañar la fibra con agua, ya que el líquido ayuda a que pueda cumplir correctamente su función.

Una combinación sencilla podría ser comenzar el día con avena y kiwi, incorporar verduras cocidas en las comidas principales y sumar pequeñas cantidades de semillas, frutos secos o legumbres a lo largo de la semana.

La tolerancia, sin embargo, es individual. Un alimento considerado saludable puede provocar molestias en determinadas personas. Si la hinchazón, el estreñimiento, el dolor abdominal o los cambios intestinales son persistentes, es conveniente consultar con un profesional para determinar la causa antes de realizar restricciones importantes en la alimentación.
Redacción AIM