El ejercicio de Hiit (Higth interval intensity training), y el ayuno intermitente son técnicas muy relacionadas con nuestra más pura fisiología, aquella que se encuentra íntimamente grabada en nuestros genes, y que poco ha evolucionado desde hace aproximadamente 100000 años, afirmó a AIM la doctora Estefanía Peltzer, médica Especialista en Medicina General y Familiar. Bienvenidos a este nuevo y apasionante mundo.

En diálogo con esta Agencia, la médica explicó que el ejercicio de Hiit es, según la evidencia científica, una de las actividades más efectivas para acompañar a la pérdida de peso y para mejorar la salud cardiovascular, entre otros beneficios.

“Consiste en realizar un determinado ejercicio a intervalos de, aproximadamente 30-60 segundos, a una intensidad elevada, los cuales deben llevar a aumentar la frecuencia cardiaca a la intensidad máxima para la edad. A continuación se inicia una pausa activa, de recuperación, de aproximadamente 90 segundos. Se realizan seis a ocho repeticiones lo que totaliza aproximadamente 20 minutos. Este, debido a su intensidad, equivale a lo que se realizaría en una hora de actividad física a una intensidad moderada y continua”.

Entre sus ventajas se encuentra su practicidad, podremos realizarlo en un tiempo o lugar reducido, beneficia significativamente la salud cardiovascular ya que mejora la capacidad aeróbica, acompaña al descenso de peso, ayuda a reducir la grasa corporal y visceral y de esa forma aumenta la sensibilidad a la insulina.
Pero, ¿Que hace que este ejercicio sea tan eficaz y beneficioso para nuestra salud?

La médica aclaró que “este tipo de ejercicio parece estar incorporado en nuestros genes, como siempre lo decimos, nuestros genes son los mismos que hace miles de años, cuando cazábamos y recolectábamos, es decir que este tipo de ejercicio se asemeja mucho a este tipo de actividad que realizábamos en nuestros antepasados”.

· Activa genes relacionados con el consumo de grasas, y por ende favorece el descenso de peso
· Reducción de la presión arterial
· Mejoría del perfil lipidico
· Activa genes relacionados con la fuerza y mantenimiento de la masa muscular
· Mejoría significativa de la tolerancia a la glucosa, asi como de la sensibilidad a la insulina, mucho más que con otros tipos de ejercicio
· Mejoría de síntomas como ansiedad y depresión
· Mejoría de la calidad del sueño
· Influye y estimula la secreción de hormona de crecimiento
· Desencadena la biosíntesis mitocondrial, proceso que tiene intima relación con el enlentecimiento del envejecimiento

Ayuno intermitente
El ayuno es una de las prácticas más antiguamente conocidas, es una práctica sumamente arraigada en nuestra evolución y llevada a cavo por muchas de las civilizaciones del mundo.

Peltzer agregó que “existen muchos tipos de ayuno, entre los más frecuentes se encuentran el ayuno involuntario, el ayuno voluntario religioso o voluntario terapéutico. El ayuno en días alternos dos a tres días a la semana (intermitente), o ayuno periódico (tres a siete días continuos al mes), entre otros.

Es importante saber que el ayuno intermitente no es una dieta, si no un estilo de vida, y sus beneficios van más allá de la pérdida de peso. Este no lleva una impronta “mágica”, si no que sus beneficios dependen de la constancia y su aplicación en el contexto de una alimentación saludable y actividad física regular.


¿Qué sucede durante el ayuno?
Durante el ayuno, el proceso que se desencadena inicialmente es el descenso de la glucosa, cuando esta desciende por debajo de aproximadamente 75 mg/dl, comienzan a desencadenarse el descenso de la insulina, aumento del glucagon y consumo de glucógeno (reserva de glucosa del hígado y el musculo), luego del cual se inicia el proceso de degradación de grasas para su consumo como energía. El consumo de glucosa está asegurado para el cerebro y glóbulos rojos, ya que este no depende de la insulina.

“Es cada vez más la evidencia científica que demuestra sus implicancias, en múltiples aspectos de la salud. Entre sus beneficios se encuentran la pérdida de peso, la mejoría y mantenimiento de la masa muscular, la mejoría de la fuerza y energía, aumento de la testosterona y la sensibilidad a la insulina, entre otros”.
El ayuno intermitente también ejerce su influencia tanto preventiva como terapéutica en enfermedades como diabetes, cáncer, Alzheimer, esclerosis múltiple, enfermedades autoinmunes, infertilidad, entre otras.

Pero, ¿ por qué se asocia a estos beneficios?
La especialista detalló que “sus beneficios se encuentran muy relacionados con los del ejercicio de HiiT, y tiene que ver con que nuestros genes, han evolucionado muy poco respecto a los de nuestros ancestros, cazadores y recolectores de alimentos. En ese entonces, justamente nos enfrentábamos a periodos prolongados de ayuno, debíamos recurrir a la caza en este estado, y luego de esta, procedíamos a alimentarnos. En este contexto, el musculo, que es actualmente considerado un órgano endocrino, por su influencia e interacción con múltiples sistemas y hormonas, activa una enzima llamada Ampk, que estimula la génesis de energía dentro del mismo, a partir de la glucolisis ( degradación de azucares) y lipolisis ( degradación de grasa). A su vez cuando el musculo reciba los nutrientes provenientes de la alimentación se desencadenara un proceso de anabolismo muscular, debido al periodo de carencia de nutrientes y de disminución del gasto calórico por el ayuno. Es por eso que es muy importante, que nutrientes, son los que ingerimos luego del ayuno y de la actividad física”.

Existen muchas formas de realizar el ayuno intermitente, puede realizarse continuando a las horas nocturnas, o durante las horas del día, es importante que cada persona encuentre la forma que más se adapte a sus capacidades, su fisiología y su bienestar.

Algunos de sus beneficios
· Estimula el proceso de autofagia. La autofagia es proceso increíble que sucede a nivel celular, en el cual la célula, al carecer de nutrientes inicia un proceso de eliminación de productos de desecho, radicales libres, proteínas anómalas, así como también a la destrucción de células defectuosas, envejecidas, dañadas o infectadas. Es la muestra increíble del proceso de autoreparación, autopreservación y regeneración con el cual contamos muchas especies.
· Favorece el reposo del sistema digestivo y la regeneración de la mucosa intestinal, asi como también promueve una flora intestinal sana. (8)
· Regulación hormonal, principalmente de hormonas que intervienen en el proceso de descenso de peso y salud, como la testosterona, la leptina e insulina.
· Prevención y tratamiento de enfermedades como cáncer, alzheimer, diabetes, enfermedades autoinmunes, etc.
· Aumento del consumo de grasas, y por ende colabora con el proceso de descenso de peso.
· Control del apetito
· Reducción de la ansiedad
· Mejoría del sistema inmunológico
· Ayuda a mejorar la salud cardiovascular: La pérdida de peso, niveles más bajos de colesterol y triglicéridos y un mejor nivel de azúcar en la sangre, así como la disminución de marcadores de inflamación cardiovascular, como homocisteina, PCR, resultado de una mayor sensibilidad a la insulina, son las que favorecen la salud del corazón. Investigaciones demuestran que ayuda a regular los niveles de presión arterial, y a elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).

Es muy importante saber que el ayuno, idealmente debe ser realizado bajo supervisión médica, ya que hay condiciones en las cuales no es recomendable su realización, por ejemplo el bajo peso, desnutrición, embarazo, lactancia, o cuando se encuentra bajo algunos tratamientos farmacológicos. Siempre es importante consultar con un médico especializado en este campo.

Como podemos ver, contamos con dos estrategias increíbles en nuestro proceso de salud. Hoy les propongo, que volvamos poco a poco a guiarnos por lo que hacían nuestros antecesores, que imitemos sus hábitos, volvamos a los genes ancestrales, a nuestras raíces, quizás esta sea la oportunidad de recuperar verdaderamente nuestra salud.
De la Redacción de AIM.